Cómo evitar enfermar durante el entrenamiento

Aun­que esto podría estar indi­can­do lo obvio, vale la pena enfa­ti­zar que tomar estas pre­cau­cio­nes es espe­cial­men­te impor­tan­te en momen­tos en que tu sis­te­ma inmu­ne pue­de ser más vul­ne­ra­ble, como inme­dia­ta­men­te des­pués de entre­na­mien­tos duros, carreras.

Mantener el sistema inmune fuerte

Hay una serie de áreas cla­ve que sur­gen en las reco­men­da­cio­nes de la mayo­ría de los exper­tos para man­te­ner fuer­te tu sis­te­ma inmu­no­ló­gi­co. Muchos giran en torno a mini­mi­zar las res­pues­tas de estrés de tu cuerpo.

Dormir lo suficiente

Unas ocho horas más o menos de cali­dad cada noche es una pie­dra angu­lar de la recu­pe­ra­ción para todos los triatle­tas. Las sies­tas duran­te el día tam­bién son exce­len­tes si tie­nes tiem­po para encajarlas.

Si estás sufrien­do con patro­nes de sue­ño inevi­ta­ble­men­te inte­rrum­pi­dos, es impor­tan­te que con­si­de­res modi­fi­car tu plan de entre­na­mien­to para que sea menos estre­san­te (es decir, sesio­nes más cor­tas y menos inten­sas), espe­cial­men­te en los días en que la noche ante­rior se vio com­pro­me­ti­do tu sueño.

Obtén tu plan de nutrición correcto

Es un tér­mino un tan­to exa­ge­ra­do y dema­sia­do usa­do, pero man­te­ner una ”bue­na die­ta equi­li­bra­da” es fun­da­men­tal para man­te­ner tu cuer­po salu­da­ble y un estrés fisio­ló­gi­co inne­ce­sa­rio al mínimo.

Tam­bién es muy impor­tan­te ali­men­tar las sesio­nes de entre­na­mien­to y las com­pe­ti­cio­nes con una inges­ta ade­cua­da de car­bohi­dra­tos para evi­tar que­dar­te sin glu­có­geno, ya que al hacer­lo se ha demos­tra­do que aumen­ta los nive­les de estrés impues­tos al cuerpo.

Este tema fue abor­da­do en un artícu­lo de 2004 que con­clu­yó que con­su­mir entre 30 y 60 g de car­bohi­dra­tos por hora duran­te el entre­na­mien­to de resis­ten­cia pare­cía redu­cir los nive­les de la hor­mo­na del estrés cor­ti­sol libe­ra­da duran­te y des­pués del entrenamiento.

Tam­bién dis­mi­nu­yó los nive­les medi­bles de inmu­no­su­pre­sión en depor­tis­tas que rea­li­zan ejer­ci­cio inten­si­vo sos­te­ni­do, por lo que pare­ce que tam­bién redu­ci­ría tu ven­ta­na de sus­cep­ti­bi­li­dad a la infección.

Administra tu carga de entrenamiento general

Debi­do a que una gran car­ga de entre­na­mien­to es estre­san­te para el cuer­po (nece­si­ta rea­li­zar una adap­ta­ción posi­ti­va), una pla­ni­fi­ca­ción y admi­nis­tra­ción cui­da­do­sa de tu pro­gra­ma te ayu­da­rá a maxi­mi­zar esas adap­ta­cio­nes y mini­mi­zar las posi­bi­li­da­des de enfermar.

Las cosas a con­si­de­rar aquí son:

1. Desa­rro­llar una pro­gre­sión sen­sa­ta de volu­men e inten­si­dad a lo lar­go del tiem­po en lugar de aumen­tar el entre­na­mien­to dema­sia­do rápi­do, lo que pue­de dejar­te exce­si­va­men­te can­sa­do y cau­sar nive­les ele­va­dos de estrés en el cuerpo.
2. Pla­ni­fi­car tu entre­na­mien­to más difí­cil en los momen­tos en que ten­gas la mejor opor­tu­ni­dad de maxi­mi­zar la recu­pe­ra­ción lue­go, y cuan­do otras ten­sio­nes de la vida son bajas.
3. Tener días de des­can­so regu­la­res en tu pro­gra­ma y pla­ni­fi­car sema­nas de recu­pe­ra­ción ade­cua­das duran­te tu ciclo de entrenamiento.
4. Tra­ba­jar con un entre­na­dor o men­tor para ayu­dar­te a ela­bo­rar tu plan y obte­ner una segun­da opi­nión sobre la car­ga que debes asu­mir y cómo pro­gre­sar con el tiempo.

Monitoreo de los signos de sobreentrenamiento

Es una gran idea regis­trar cosas como la fre­cuen­cia car­día­ca en repo­so por la maña­na, el esta­do de áni­mo, el ren­di­mien­to y la moti­va­ción en un dia­rio de entre­na­mien­to. Si regis­tras estas métri­cas con pre­ci­sión y apren­des a leer los sig­nos que tu cuer­po te brin­da, este tipo de infor­ma­ción pue­de actuar como un sis­te­ma de aler­ta tem­pra­na para cuan­do estás cansando.

Es posi­ble modi­fi­car el entre­na­mien­to para redu­cir la inten­si­dad o la dura­ción (o des­can­sar por com­ple­to) y evi­tar la enfer­me­dad. Este es un gran pro­ble­ma para los triatle­tas alta­men­te motivados.

Es otra área don­de tra­ba­jar con un men­tor externo pue­de ser de gran ayu­da, ya que a menu­do pue­den ver lo que estás hacien­do des­de un pun­to de vis­ta menos emo­cio­nal­men­te complicado.

Mantenerte hidratado

Una bue­na hidra­ta­ción desem­pe­ña un par de fun­cio­nes de apo­yo en el man­te­ni­mien­to del sis­te­ma inmunitario.

La pri­me­ra es que, lo creas o no, tu sali­va y tus mocos for­man una par­te fun­da­men­tal de la pri­me­ra línea de defen­sa de tu cuer­po con­tra las infec­cio­nes. Con­tie­nen enzi­mas anti­bac­te­ria­les que ayu­dan a matar los gér­me­nes antes de que ten­gan la opor­tu­ni­dad de ingre­sar al cuer­po. Como la des­hi­dra­ta­ción pue­de com­pro­me­ter la pro­duc­ción de estos flui­dos, pue­de redu­cir esta pri­me­ra línea de defensa.

Ade­más, de la mis­ma mane­ra que el con­su­mo bajo de glu­có­geno pue­de aumen­tar los nive­les gene­ra­les de estrés en el cuer­po, tam­bién lo pue­de ser estar cró­ni­ca­men­te des­hi­dra­ta­do. Como tal, el man­te­ni­mien­to de un buen esta­do de hidra­ta­ción ayu­da a man­te­ner feliz a tu cuer­po y redu­ce el estrés gene­ral bajo el cual se encuen­tra, lo que evi­ta la pre­sión de tu sis­te­ma inmu­ne tan­to como sea posible.

Por supues­to, nin­guno de estos con­se­jos es una fór­mu­la mági­ca para man­te­ner­te salu­da­ble (por des­gra­cia, no exis­te dicha fór­mu­la mági­ca), pero cuan­do se toman en con­jun­to y se apli­can de for­ma metó­di­ca, deben brin­dar­te una opor­tu­ni­dad decen­te de man­te­ner­te más salu­da­ble y avan­zar en tu tem­po­ra­da con bue­na forma.