Cómo evitar enfermar durante el entrenamiento

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A medi­da que la tem­pe­ra­tu­ra del aire baja, pue­des estar segu­ro de que un buen núme­ro de triatle­tas fina­li­za­rá sus sesio­nes de entre­na­mien­to con tos, frío, dolo­res de gar­gan­ta y gri­pe… lo que se cono­ce como enfermar.

Enten­der lo que pue­des hacer para mini­mi­zar las posi­bi­li­da­des de enfer­mar es una bue­na estra­te­gia para evi­tar inte­rrup­cio­nes en tu plan de entrenamiento.

Pero, ¿cuán sus­cep­ti­bles son los triatle­tas a enfermar?

Exis­te una creen­cia arrai­ga­da y amplia­men­te acep­ta­da (aun­que no com­ple­ta­men­te pro­ba­da) de que el ejer­ci­cio tie­ne un efec­to en for­ma de ”J” en el sis­te­ma inmu­ne y, por exten­sión, en tu sus­cep­ti­bi­li­dad a con­traer infec­cio­nes y enfermedades.

El siguien­te grá­fi­co (toma­do de un docu­men­to de 1994 sobre el tema) ilus­tra muy bien esta idea:

Riesgo de caer enfermo en función de la actividad física

La teo­ría es que cuan­do haces algún ejer­ci­cio mode­ra­do, tu pro­ba­bi­li­dad de enfer­mar dis­mi­nu­ye (pre­su­mi­ble­men­te debi­do a los efec­tos posi­ti­vos que el ejer­ci­cio liviano tien­de a tener en nues­tra salud en general).

Sin embar­go, a medi­da que la inten­si­dad del ejer­ci­cio o la car­ga de entre­na­mien­to aumen­ta más allá de cier­to pun­to, tu ries­go de enfer­mar aumen­ta. Inclu­so pue­de comen­zar a exce­der el ries­go aso­cia­do a no hacer ejer­ci­cio en absoluto.

En otras pala­bras, los triatle­tas que entre­nan a la lige­ra están mejor pro­te­gi­dos de la tos y los res­fria­dos que los asi­duos al sofá. Pero aque­llos que entre­nan muy, muy duro corren un mayor ries­go de enfermar.

Se cree que esto se debe a que el entre­na­mien­to exi­gen­te crea un daño físi­co en el cuer­po, que a su vez cau­sa una varie­dad de res­pues­tas de estrés que dejan al sis­te­ma inmu­no­ló­gi­co en peli­gro y tu cuer­po más abier­to a las infec­cio­nes, gér­me­nes y virus que inevi­ta­ble­men­te encuen­tras en tu día a día.

Depen­dien­do del nivel de estrés indu­ci­do por una sesión de ejer­ci­cio, se cree que la ”ven­ta­na de sus­cep­ti­bi­li­dad” pue­de durar de tres a 72 horas des­pués del entre­na­mien­to o la competición.

Hay datos para res­pal­dar esta teo­ría. Por ejem­plo, un estu­dio de par­ti­ci­pan­tes en el mara­tón de Los Ánge­les en 1990 mos­tró que un núme­ro sig­ni­fi­ca­ti­va­men­te mayor de aque­llos que com­pi­tie­ron en la carre­ra se res­fria­ron en los días pos­te­rio­res que en un gru­po con­trol de corre­do­res que no par­ti­ci­pa­ron en la carrera.

Así que…

¿qué pue­des hacer para mini­mi­zar tus posi­bi­li­da­des de enfermar?

En últi­ma ins­tan­cia, cual­quier bata­lla con­tra la enfer­me­dad debe ser com­ba­ti­da en dos fren­tes para que sea efectiva:

  1. Mini­mi­zar la expo­si­ción a posi­bles fuen­tes de infec­ción (espe­cial­men­te en momen­tos en que el sis­te­ma inmu­ni­ta­rio pue­de ver­se comprometido).
  2. Man­te­ner el sis­te­ma inmu­ne lo más fuer­te posi­ble para dar­le la mejor opor­tu­ni­dad de com­ba­tir cual­quier infec­ción con la que entre en contacto.

Mini­mi­zar la exposición

La reduc­ción al míni­mo de tu expo­si­ción a las fuen­tes de infec­ción impli­ca prin­ci­pal­men­te una gran can­ti­dad de pro­tec­cio­nes de sen­ti­do común repe­ti­ti­vas y sim­ples, que incluyen:

  • Evi­tar el con­tac­to o la pro­xi­mi­dad con aque­llos que obvia­men­te están enfer­mos (nari­ces que moquean, tosen, estornudan).
  • Lava­do regu­lar de manos y bue­na higie­ne personal.
  • Evi­tar com­par­tir vasos/botellas de agua y cubiertos.
  • Man­te­ner­te ale­ja­do de áreas con­cu­rri­das como el trans­por­te públi­co duran­te las horas punta.

Estas pau­tas fue­ron toma­das de una muy recien­te decla­ra­ción de con­sen­so del Comi­té Olím­pi­co Inter­na­cio­nal sobre el tema y están resu­mi­das en la siguien­te infografía.

Recomendaciones del COI

Aun­que esto podría estar indi­can­do lo obvio, vale la pena enfa­ti­zar que tomar estas pre­cau­cio­nes es espe­cial­men­te impor­tan­te en momen­tos en que tu sis­te­ma inmu­ne pue­de ser más vul­ne­ra­ble, como inme­dia­ta­men­te des­pués de entre­na­mien­tos duros, carreras.

Man­te­ner el sis­te­ma inmu­ne fuerte

Hay una serie de áreas cla­ve que sur­gen en las reco­men­da­cio­nes de la mayo­ría de los exper­tos para man­te­ner fuer­te tu sis­te­ma inmu­no­ló­gi­co. Muchos giran en torno a mini­mi­zar las res­pues­tas de estrés de tu cuerpo.

Dor­mir lo suficiente

Unas ocho horas más o menos de cali­dad cada noche es una pie­dra angu­lar de la recu­pe­ra­ción para todos los triatle­tas. Las sies­tas duran­te el día tam­bién son exce­len­tes si tie­nes tiem­po para encajarlas.

Si estás sufrien­do con patro­nes de sue­ño inevi­ta­ble­men­te inte­rrum­pi­dos, es impor­tan­te que con­si­de­res modi­fi­car tu plan de entre­na­mien­to para que sea menos estre­san­te (es decir, sesio­nes más cor­tas y menos inten­sas), espe­cial­men­te en los días en que la noche ante­rior se vio com­pro­me­ti­do tu sueño.

Obtén tu plan de nutri­ción correcto

Es un tér­mino un tan­to exa­ge­ra­do y dema­sia­do usa­do, pero man­te­ner una ”bue­na die­ta equi­li­bra­da” es fun­da­men­tal para man­te­ner tu cuer­po salu­da­ble y un estrés fisio­ló­gi­co inne­ce­sa­rio al mínimo.

Tam­bién es muy impor­tan­te ali­men­tar las sesio­nes de entre­na­mien­to y las com­pe­ti­cio­nes con una inges­ta ade­cua­da de car­bohi­dra­tos para evi­tar que­dar­te sin glu­có­geno, ya que al hacer­lo se ha demos­tra­do que aumen­ta los nive­les de estrés impues­tos al cuerpo.

Este tema fue abor­da­do en un artícu­lo de 2004 que con­clu­yó que con­su­mir entre 30 y 60 g de car­bohi­dra­tos por hora duran­te el entre­na­mien­to de resis­ten­cia pare­cía redu­cir los nive­les de la hor­mo­na del estrés cor­ti­sol libe­ra­da duran­te y des­pués del entrenamiento.

Tam­bién dis­mi­nu­yó los nive­les medi­bles de inmu­no­su­pre­sión en depor­tis­tas que rea­li­zan ejer­ci­cio inten­si­vo sos­te­ni­do, por lo que pare­ce que tam­bién redu­ci­ría tu ven­ta­na de sus­cep­ti­bi­li­dad a la infección.

Admi­nis­tra tu car­ga de entre­na­mien­to general

Debi­do a que una gran car­ga de entre­na­mien­to es estre­san­te para el cuer­po (nece­si­ta rea­li­zar una adap­ta­ción posi­ti­va), una pla­ni­fi­ca­ción y admi­nis­tra­ción cui­da­do­sa de tu pro­gra­ma te ayu­da­rá a maxi­mi­zar esas adap­ta­cio­nes y mini­mi­zar las posi­bi­li­da­des de enfermar.

Las cosas a con­si­de­rar aquí son:

  1. Desa­rro­llar una pro­gre­sión sen­sa­ta de volu­men e inten­si­dad a lo lar­go del tiem­po en lugar de aumen­tar el entre­na­mien­to dema­sia­do rápi­do, lo que pue­de dejar­te exce­si­va­men­te can­sa­do y cau­sar nive­les ele­va­dos de estrés en el cuerpo.
  2. Pla­ni­fi­car tu entre­na­mien­to más difí­cil en los momen­tos en que ten­gas la mejor opor­tu­ni­dad de maxi­mi­zar la recu­pe­ra­ción lue­go, y cuan­do otras ten­sio­nes de la vida son bajas.
  3. Tener días de des­can­so regu­la­res en tu pro­gra­ma y pla­ni­fi­car sema­nas de recu­pe­ra­ción ade­cua­das duran­te tu ciclo de entrenamiento.
  4. Tra­ba­jar con un entre­na­dor o men­tor para ayu­dar­te a ela­bo­rar tu plan y obte­ner una segun­da opi­nión sobre la car­ga que debes asu­mir y cómo pro­gre­sar con el tiempo.

Moni­to­reo de los sig­nos de sobreentrenamiento

Es una gran idea regis­trar cosas como la fre­cuen­cia car­día­ca en repo­so por la maña­na, el esta­do de áni­mo, el ren­di­mien­to y la moti­va­ción en un dia­rio de entre­na­mien­to. Si regis­tras estas métri­cas con pre­ci­sión y apren­des a leer los sig­nos que tu cuer­po te brin­da, este tipo de infor­ma­ción pue­de actuar como un sis­te­ma de aler­ta tem­pra­na para cuan­do estás cansando.

Es posi­ble modi­fi­car el entre­na­mien­to para redu­cir la inten­si­dad o la dura­ción (o des­can­sar por com­ple­to) y evi­tar la enfer­me­dad. Este es un gran pro­ble­ma para los triatle­tas alta­men­te motivados.

Es otra área don­de tra­ba­jar con un men­tor externo pue­de ser de gran ayu­da, ya que a menu­do pue­den ver lo que estás hacien­do des­de un pun­to de vis­ta menos emo­cio­nal­men­te complicado.

Man­te­ner­te hidratado

Una bue­na hidra­ta­ción desem­pe­ña un par de fun­cio­nes de apo­yo en el man­te­ni­mien­to del sis­te­ma inmunitario.

La pri­me­ra es que, lo creas o no, tu sali­va y tus mocos for­man una par­te fun­da­men­tal de la pri­me­ra línea de defen­sa de tu cuer­po con­tra las infec­cio­nes. Con­tie­nen enzi­mas anti­bac­te­ria­les que ayu­dan a matar los gér­me­nes antes de que ten­gan la opor­tu­ni­dad de ingre­sar al cuer­po. Como la des­hi­dra­ta­ción pue­de com­pro­me­ter la pro­duc­ción de estos flui­dos, pue­de redu­cir esta pri­me­ra línea de defensa.

Ade­más, de la mis­ma mane­ra que el con­su­mo bajo de glu­có­geno pue­de aumen­tar los nive­les gene­ra­les de estrés en el cuer­po, tam­bién lo pue­de ser estar cró­ni­ca­men­te des­hi­dra­ta­do. Como tal, el man­te­ni­mien­to de un buen esta­do de hidra­ta­ción ayu­da a man­te­ner feliz a tu cuer­po y redu­ce el estrés gene­ral bajo el cual se encuen­tra, lo que evi­ta la pre­sión de tu sis­te­ma inmu­ne tan­to como sea posible.

Por supues­to, nin­guno de estos con­se­jos es una fór­mu­la mági­ca para man­te­ner­te salu­da­ble (por des­gra­cia, no exis­te dicha fór­mu­la mági­ca), pero cuan­do se toman en con­jun­to y se apli­can de for­ma metó­di­ca, deben brin­dar­te una opor­tu­ni­dad decen­te de man­te­ner­te más salu­da­ble y avan­zar en tu tem­po­ra­da con bue­na forma.

(fuen­te: Andy Blow)

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