La forma física por sí sola no es suficiente para mejorar tu tiempo en un triatlón: son la técnica y la estrategia las que a menudo desempeñan un papel más importante en tu rendimiento final el día de la carrera.
Tanto si estás en la primera, media o última temporada de tu carrera de triatlón, siempre hay detalles que perfeccionar.
Aquí tienes cinco aspectos comunes en las que los triatletas tienden a perder tiempo, y cómo abordar cada una de ellos.
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Entrar en pánico en el agua
El agua fría, los peces, las malas hierbas, las salidas masivas… todos estos son desencadenantes frecuentes que pueden provocar un ataque de pánico o simplemente hacer que muchos de nosotros nos sintamos ansiosos por la parte de natación de un triatlón.
Por supuesto, entrar en pánico no es eficiente.
Para mejorar en este aspecto puedes: aprender a calmarte con afirmaciones positivas como ”Estoy ansioso, pero estoy bien” puede ayudar mucho. Date cuenta de que no estás solo. Hay muchos deportistas a tu alrededor que se encuentran exactamente en la misma situación.
Practicar la natación en aguas abiertas en grupo para simular las condiciones de la carrera antes del día de la misma. Tómate tu tiempo para entrar en el agua. Incluso puedes salpicarte los brazos y la cara antes de meter la cabeza en el agua. Haz un calentamiento de todo el cuerpo de 5–10 minutos como mínimo. Comienza la carrera a una velocidad cómoda y moderada y ves aumentando la intensidad a lo largo de la natación. Colócate a un lado, cerca de la parte posterior de la multitud, y busca algunos pies para seguir.
¡No te desvíes!
Al entrenar para un triatlón, pasarás mucho tiempo en la piscina nadando de un lado a otro de los carriles. Pero una vez que entres en aguas abiertas, puede que te desvíes inadvertidamente de la ruta, añadiendo tiempo y distancia a tu natación. Mira con más frecuencia para mantener el rumbo, pero ten en cuenta que mirar mucho puede alterar la forma de la brazada y del cuerpo.
Cuando practiques la orientación, recuerda minimizar el movimiento de tu cabeza para mantener tu cuerpo en una mejor posición para nadar en línea recta.
Es habitual que los deportistas se desvíen de forma natural hacia la izquierda o la derecha al nadar. La causa es que un brazo cruza inconscientemente la línea central del cuerpo. Si notas que te desvías, prueba a ponerte una máscara de buceo durante unas cuantas vueltas en cada sesión de entrenamiento. Esto te permite observar tus brazos mientras nadas, para asegurarte de que te mantienes centrado.
No cuidar los cambios de la bicicleta
El cambio de marchas es uno de los aspectos más importantes para el éxito de una carrera, pero el caos y la sobreestimulación del día de la carrera pueden hacer que los ciclistas en proceso de iniciación descuiden el uso correcto de sus marchas para obtener el mejor rendimiento en la bicicleta.
Para las subidas y los vientos en contra, es más eficaz utilizar el plato pequeño delantero + los piñones más grandes del trasero. El objetivo es encontrar una cadencia suave y una rotación de los pedales que equivalga a una buena relación entre esfuerzo y velocidad.
Una cadencia típica al subir puertos es de 70–85rpm. Para las bajadas y los llanos, usa el plato delantero grande y un piñón trasero más pequeño. Una pauta general para las carreteras llanas es de 85–95rpm.
Esto te permite conseguir más velocidad por golpe de pedal, y la capacidad de ajustarte fácilmente a las condiciones cambiantes de la carretera. Anticipa los cambios de pendiente para estar preparado para cambiar. La combinación adecuada de cambios y cadencia minimiza la fatiga muscular, por lo que, en última instancia, puedes ir más rápido y durante más tiempo con menos esfuerzo (y tener una carrera más fuerte fuera de la bicicleta también). Aun así, la cadencia puede ser algo muy personal, lo mejor es descubrir cuál es tu ritmo perfecto.
No tardes demasiado en las transiciones
El reloj siempre está en marcha durante un triatlón; tu transición no es una pausa o un descanso entre actividades, sino una oportunidad para ganar (o perder) tiempo. Practica cómo quitarte el traje de neopreno. Aunque algunas de las carreras más importantes cuentan con voluntarios que ayudan a quitar el traje de neopreno, tener la habilidad de quitarte el propio traje de neopreno rápidamente te pondrá por delante de la multitud.
Es eficaz dominar cómo ponerte los zapatos y los calcetines. Esto puede parecer una tontería, pero pasar de una natación horizontal a una carrera vertical puede desorientarte, y la adrenalina del día no ayudará.
Prepara, para practicar, tu equipo como lo harás el día de la carrera e incorporarás este movimiento a tu memoria muscular. Practica el montaje y desmontaje de la bicicleta, y recuerda cómo piensas ejecutarlo en tu próxima carrera, es decir, si empezarás con las zapatillas en los pies o, como habilidad más avanzada, con las zapatillas ya enganchadas a los pedales. Haz todo lo que puedas sobre la marcha. Ponte la gorra, las gafas y el dorsal mientras corres en lugar de estar parado en la transición.
Mucho cuidado con el ritmo
El ambiente competitivo y la emoción de la carrera son contagiosos, sin embargo, casi todos los y las triatletas salen demasiado fuerte en la natación, la bicicleta o la carrera a pie, lo que hace que se desvanezcan rápidamente y tengan una mala carrera.
Aprende a realizar divisiones negativas. Incluye intervalos en tus entrenamientos con el ritmo más fácil primero y luego progresivamente más duro. Utiliza tecnologías como la frecuencia cardíaca, el GPS y los medidores de potencia para crear objetivos de ritmo medibles. Entrena tu resistencia. Consigue la forma física necesaria para evitar que un apretón momentáneo acabe con tus fuerzas o con tu capacidad de mantener un ritmo adecuado a tu nivel. Y sobre todo…
¡Disfruta de tu próxima competición!