Hidratación y Rendimiento

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Nume­ro­sos estu­dios han demos­tra­do que la hidra­ta­ción a tra­vés de bebi­das iso­tó­ni­cas es la más ade­cua­da para esti­mu­lar la absor­ción de agua y evi­tar la deshidratación.

La impor­tan­cia del agua en el ren­di­mien­to depor­ti­vo podría­mos decir que es mayor que muchos de los suple­men­tos que encon­tra­mos en el mer­ca­do (aun­que es pre­ci­so acla­rar que cada uno cum­ple una fun­ción dis­tin­ta, por lo que será difí­cil com­pa­rar una bebi­da iso­tó­ni­ca con un gel ener­gé­ti­co por ejem­plo). En este pun­to adquie­ren una impor­tan­cia espe­cial todas las bebi­das enfo­ca­das a los depor­tis­tas y que, muchas veces, no apor­ta­rían lo que más les conviene
para su rendimiento.

Las bebi­das iso­tó­ni­cas son la herra­mien­ta ideal para hidra­tar el orga­nis­mo antes, duran­te y des­pués del ejer­ci­cio. Su com­po­si­ción a base de agua, hidra­tos de car­bono y mine­ra­les tie­ne por obje­ti­vo esti­mu­lar la absor­ción de agua tras su paso por el estó­ma­go y evi­tar cual­quier esta­do de des­hi­dra­ta­ción inde­sea­do. A día de hoy está más que demos­tra­da la influen­cia de la des­hi­dra­ta­ción en la pér­di­da del ren­di­mien­to de los depor­tis­tas. La capa­ci­dad de con­cen­tra­ción, la capa­ci­dad de con­trac­ción y rela­ja­ción mus­cu­lar y los meca­nis­mos de regu­la­ción de la tem­pe­ra­tu­ra cor­po­ral son algu­nos de los aspec­tos que se verían afec­ta­dos oca­sio­nan­do una reac­ción nega­ti­va en cade­na sobre el deportista.

La impor­tan­cia del agua

Como dato de refe­ren­cia del impor­tan­te peso que tie­ne el agua en nues­tra vida, no tene­mos más que ana­li­zar la com­po­si­ción cor­po­ral, don­de su pre­sen­cia lle­ga al 60–70% de nues­tro peso total. Recor­de­mos por ejem­plo que el ser humano podría ser capaz de pasar 1 mes sin comer pero sólo resis­ti­ría unos pocos días sin beber, hecho que nos da una idea bien cla­ra de la impor­tan­cia de la hidra­ta­ción en nues­tra vida.

Con­cep­to de osmolalidad

La osmo­la­li­dad repre­sen­ta la can­ti­dad de solu­tos pre­sen­tes en un medio líqui­do. Sales mine­ra­les, áci­dos, vita­mi­nas, azú­ca­res, hidra­tos de car­bono complejos…cada sus­tan­cia gene­ra una osmo­la­li­dad dis­tin­ta en una solu­ción y, es el con­jun­to de todas ellas lo que nos dará la osmo­la­li­dad total de la bebi­da. Par­tien­do de estas nocio­nes bási­cas podre­mos cla­si­fi­car las bebi­das en:

Bebi­da Isotónica
Aque­lla cuya osmo­la­li­dad osci­la entre 270 y 330 mOsm/kg.

Bebi­da Hipotónica
Aque­lla cuya osmo­la­li­dad es menor a 270 mOsm/kg.

Bebi­da Hipertónica
Aque­lla cuya osmo­la­li­dad es mayor a 330 mOsm/kg.

Podría­mos pre­gun­tar­nos el por qué de estos valo­res, pues el moti­vo es el siguien­te. El ser humano posee gran can­ti­dad de flui­dos en el orga­nis­mo (flui­dos intra­ce­lu­la­res, flui­dos extra­ce­lu­la­res, plas­ma…) y la osmo­la­li­dad de éstos pare­ce influir en el flu­jo de agua (y por tan­to, en la hidra­ta­ción) de las bebi­das hacia las células.

Los estu­dios cien­tí­fi­cos rea­li­za­dos has­ta el momen­to han corro­bo­ra­do que la inges­ta de bebi­das iso­tó­ni­cas esti­mu­la de for­ma efi­caz la absor­ción de agua y, por tan­to, la hidra­ta­ción. No obs­tan­te pare­ce ser que las bebi­das hipo­tó­ni­cas poseen tam­bién una gran capa­ci­dad de absor­ción. En este últi­mo caso será lógi­co enten­der que las bebi­das hipo­tó­ni­cas nos pro­por­cio­na­rán menos nutrien­tes ya que a menos osmo­la­li­dad, menos par­tí­cu­las en diso­lu­ción. Esto gene­ra un gran inte­rés en el mun­do del depor­te por­qué con­se­guir una correc­ta hidra­ta­ción duran­te la prác­ti­ca de cual­quier ejer­ci­cio resul­ta fun­da­men­tal en el ren­di­mien­to del depor­tis­ta. Y es que no es para menos. Se ha demos­tra­do que esta­dos de des­hi­dra­ta­ción cer­ca­nos al 2% ya pro­vo­ca­rían una mer­ma del ren­di­mien­to y podrían dar pro­ble­mas físi­cos y de salud (gol­pes de calor, des­va­ne­ci­mien­tos, mareos, calambres…).

Triatleta exhausta tras una carrera
(triatle­ta exhaus­ta tras una carrera)

Hidra­ta­ción y repo­si­ción de minerales

Ade­más del apor­te hídri­co de la bebi­da tam­bién es impor­tan­te que ésta inclu­ya mine­ra­les en su for­mu­la­ción ya que resul­tan impres­cin­di­bles en el ren­di­mien­to del depor­tis­ta. El sudor eli­mi­na­do duran­te el ejer­ci­cio con­tie­ne una alta con­cen­tra­ción de mine­ra­les que, en caso de no ser repues­tos median­te una bebi­da, oca­sio­na­rán moles­tias y difi­cul­ta­rán el pro­gre­so del depor­tis­ta. Sodio y Pota­sio por ejem­plo desem­pe­ñan un impor­tan­te papel tan­to en el equi­li­brio homeos­tá­ti­co como en la pre­sión arte­rial. Por otro lado, Cal­cio y Mag­ne­sio son fun­da­men­ta­les en los meca­nis­mos de con­trac­ción y rela­ja­ción mus­cu­lar. Final­men­te el fós­fo­ro, que inter­vie­ne en los pro­ce­sos de obten­ción de ener­gía (ATP) y su inges­ta está rela­cio­na­da tam­bién con la fija­ción del cal­cio en el orga­nis­mo. Cual­quier caren­cia de estos mine­ra­les será muy fácil que oca­sio­ne calam­bres, moles­tias mus­cu­la­res, can­san­cio y/o mareos.

Ener­gía en la bebida

La nece­si­dad de ener­gía, es decir, hidra­tos de car­bono, duran­te el ejer­ci­cio está demos­tra­da por innu­me­ra­bles estu­dios. Las nece­si­da­des ener­gé­ti­cas que tene­mos al prac­ti­car una acti­vi­dad gene­ran la deple­ción de los depó­si­tos de glu­có­geno mus­cu­lar y hepá­ti­co de for­ma que se ago­tan nues­tras reser­vas de ener­gía. La solu­ción a este pro­ble­ma radi­ca en con­su­mir una bebi­da que nos pro­por­cio­ne hidra­tos de car­bono para ase­gu­rar el apor­te de ener­gía que nece­si­ta­mos. Sin embar­go no será útil emplear cual­quier fuen­te de hidra­tos. La influen­cia que éstos tie­nen en la asi­mi­la­ción de la bebi­da así como en el apor­te de ener­gía rápi­da o len­ta gene­ra un inte­rés espe­cial por obte­ner la mez­cla ideal de hidra­tos de cade­na lar­ga (res­pon­sa­bles de un apor­te de ener­gía sos­te­ni­do) y de hidra­tos de cade­na cor­ta (que pro­por­cio­nan ener­gía de libe­ra­ción inme­dia­ta, a excep­ción de la fruc­to­sa) que nos pro­por­cio­ne una bebi­da fácil­men­te asi­mi­la­ble y con la den­si­dad ener­gé­ti­ca adecuada.

En la mayo­ría de estu­dios rea­li­za­dos se han emplea­do mez­clas glu­cí­di­cas de entre el 2 y el 10%, lle­gan­do a la con­clu­sión que el por­cen­ta­je ideal esta­ría ron­dan­do los 5–6g de hidra­tos de car­bono por cada 100ml de bebi­da. El úni­co pro­ble­ma es que la diver­si­dad de hidra­tos de car­bono exis­ten­tes nos abre las puer­tas a una infi­ni­dad de expe­ri­men­ta­cio­nes por hacer. No resul­ta igual pre­pa­rar una bebi­da que con­ten­ga un 6% de hidra­tos de car­bono de alto peso mole­cu­lar, que una bebi­da al 6% de glu­co­sa o de fruc­to­sa. Como tam­po­co res­pon­de­rá igual el orga­nis­mo a una bebi­da del 6% de hidra­tos de car­bono que com­bi­ne cier­to por­cen­ta­je de hidra­tos de cade­na cor­ta y de cade­na lar­ga, que si for­mu­la­mos esa bebi­da con un solo tipo de azú­car. Glu­co­sa y fruc­to­sa, por ejem­plo, com­pi­ten en sus meca­nis­mos de absor­ción y, en ambos casos su trans­por­te es sodio-depen­dien­te. Sin embar­go, estos dos azú­ca­res que difie­ren sim­ple­men­te en su estruc­tu­ra quí­mi­ca, su fór­mu­la empí­ri­ca (C6H12O6) es la mis­ma, poseen un Indi­ce Glu­cé­mi­co distinto.

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