Ejemplo de entrenamiento para estos días de confinamiento (… y 04)

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Ya tienes aquí la última de las 4 semanas de ejemplo de entrenamiento en casa. Esta semana aprovechamos la fuerza trabajada la semana pasada para mejorar tu velocidad.

Lunes: GIMNASIO EN CASA (rutina de fuerza explosiva)

Puedes descargarte la rutina de fuerza explosiva gratis desde este enlace.

Martes: RODILLO. INTERVALOS VELOCIDAD

1:00h de rodaje haciendo:
· primeros 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
· min.10: 10′ rodaje al 80% FCmax y 80rpm
· min.20: 8 x (45″ sprint a 100rpm y al 88% FCmax + 3’15» rodaje muy suave)
estiramientos generales

Sesión de Rodillo. Intervalos de Velocidad
(desarrollo de la sesión de Intervalos de Velocidad en el rodillo)

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
· min.10: 10′ rodaje al 86% FTP y 80rpm
· min.20: 8 x (45″ sprint a 100rpm y al 101% FTP + 3’15» rodaje muy suave)

Miércoles: RODILLO. INTERVALOS ESFUERZO

1:00h de sesión haciendo:
· primeros 5′ plato pequeño y >90rpm
· min.10: 3 x (3′ al 86% FCmax + 5′ rodaje suave al 72% FCmax)
· min.40: 2 x (5′ al 84% FCmax + 5′ rodaje suave al 70% FCmax)

· últimos 5′ plato pequeño y 90rpm
estiramientos generales

Sesión de Rodillo. Intervalos de Esfuerzo
(desarrollo de la sesión de Intervalos de Esfuerzo en el rodillo)

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
· min.10: 3 x (3′ al 98% FTP + 5′ rodaje suave al 71% FTP)
· min.40: 2 x (5′ al 94% FTP + 5′ rodaje suave al 67% FTP)

Jueves: RODILLO. RECUPERACIÓN ACTIVA

45′ de sesión haciendo:
· primeros 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
· min.10:
1′ al 82% FCmax + 3′ rodaje muy suave +
2′ al 82% FCmax + 3′ rodaje muy suave +
3′ al 82% FCmax + 3′ rodaje muy suave +
4′ al 82% FCmax + 3′ rodaje muy suave +
5′ al 82% FCmax + 3′ rodaje muy suave

· últimos 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
estiramientos generales

Sesión de Rodillo. Recuperación Activa
(desarrollo de la sesión de Recuperación Activa en el rodillo)

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
· min.10:
1′ al 90% FTP + 3′ rodaje muy suave +
2′ al 90% FTP + 3′ rodaje muy suave +
3′ al 90% FTP + 3′ rodaje muy suave +
4′ al 90% FTP + 3′ rodaje muy suave +
5′ al 90% FTP + 3′ rodaje muy suave

Viernes: TRABAJO COMPLEMENTARIO (sesión de 20’ de estiramientos)

Sábado: RODILLO. PIRÁMIDE VELOCIDAD

75′ de sesión haciendo:
· primeros 20′ calentamiento incluyendo 5 x (30″ cambio de ritmo al gusto + 30″ recuperación)
· min.20:
1′ al 93% FCmax + 1′ rodaje muy suave +
2′ al 93% FCmax + 2′ rodaje muy suave +
3′ al 93% FCmax + 3′ rodaje muy suave +
4′ al 93% FCmax + 4′ rodaje muy suave +
5′ al 93% FCmax + 5′ rodaje muy suave +
4′ al 93% FCmax + 4′ rodaje muy suave +
3′ al 93% FCmax + 3′ rodaje muy suave +
2′ al 93% FCmax + 2′ rodaje muy suave +
1′ al 93% FCmax + 1′ rodaje muy suave

· últimos 5′ rodaje muy suave
estiramientos generales

Sesión de Rodillo. Pirámide de Velocidad
(desarrollo de la sesión de Pirámide de Velocidad en el rodillo)

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
· min.20:
1′ al 111% FTP + 1′ rodaje muy suave +
2′ al 111% FTP + 2′ rodaje muy suave +
3′ al 111% FTP + 3′ rodaje muy suave +
4′ al 111% FTP + 4′ rodaje muy suave +
5′ al 111% FTP + 5′ rodaje muy suave +
4′ al 111% FTP + 4′ rodaje muy suave +
3′ al 111% FTP + 3′ rodaje muy suave +
2′ al 111% FTP + 2′ rodaje muy suave +
1′ al 111% FTP + 1′ rodaje muy suave

Domingo: RODILLO. RODAJE LIBRE

Rodaje muy suave de menos de 40′
la finalidad es únicamente movilizar las piernas
no te pases de intensidad en el global de la sesión
estiramientos generales

Archivos de las sesiones para Bkool

Aquí tienes los archivos de las sesiones de rodillo para que puedas importarlas directamente en el Workout Builder de Bkool
Sesión de rodillo. Intervalos de Velocidad
Sesión de rodillo. Intervalos de Esfuerzo
Sesión de rodillo. Recuperación Activa
Sesión de rodillo. Pirámide de Velocidad

Esperamos que te hayan gustado estos ejemplos de entrenamientos

Todo el equipo de ADN Ciclista hemos querido ayudarte a que estos días en casa sean más llevaderos creando este ejemplo de plan de entrenamiento. Si deseas recibir más sesiones puedes aprovechar los 15 días de entrenamiento gratis que te ofrecemos

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