Durante estos días de confinamiento hay muchos triatletas que están preocupados por su estado de forma. Su preocupación más que por una posible infección es debida a no poder entrenar durante 15 días en la piscina, ni el gimnasio, ni salir a correr…
Aquí tienes una propuesta de entrenamiento para esta primera semana de confinamiento que incluye tanto el trabajo en rodillo como trabajo de tonificación y estiramientos.
Lunes: descanso
Martes: RODILLO. ESTÍMULOS BREVES
45′ principalmente a menos de 78% FCmax:
· primeros 5′ calentamiento cómodo
· min.5: 6 x (3′ a 85% FCmax + 1′ rodaje suave)
· min.30: 10′ a 80% FCmax
estiramientos generales
Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
45′ principalmente a menos de 82% FTP
6 x (3′ a 95% FTP + 1’ rodaje suave)
10′ a 87% FTP
Miércoles: GIMNASIO EN CASA (rutina de fuerza explosiva)
Puedes descargarte nuestras rutinas de gimnasio en casa totalmente gratis desde este enlace.
Jueves: RODILLO. INTERVALOS LARGOS
1:15h de sesión haciendo:
· primeros 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
· min.10: 3 x (15′ a 90-95rpm y 84% FTP + 5′ de rodaje muy suave)
· últimos 5′ plato grande y 85rpm
estiramientos generales
Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
3 x (15′ a 90-95rpm y 94% FTP + 5′ de rodaje muy suave)
Viernes: GIMNASIO EN CASA (rutina de fuerza submáxima)
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Sábado: RODILLO. MEJORA AERÓBICA
Sesión de 1:30h haciendo:
· primeros 5′ plato pequeño y >90rpm
· min.10: 4 x (
6′ al 77% FCmax +
3′ al 81% FCmax +
6′ al 77% FCmax +
1′ al 85% FCmax
)
· últimos 5′ plato pequeño y 90rpm
estiramientos generales
Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
4 x (
6′ al 80% FTP +
3′ al 88% FTP +
6′ al 80% FTP +
1′ al 95% FTP
)
Domingo: RODILLO. RECUPERACIÓN ACTIVA
45′ de sesión haciendo:
· primeros 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
· min.10:
1′ al 82% FCmax + 3’ rodaje suave
2′ al 82% FCmax + 3’ rodaje suave
3′ al 82% FCmax + 3’ rodaje suave
4′ al 82% FCmax + 3’ rodaje suave
5′ al 82% FCmax + 3’ rodaje suave
· últimos 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
estiramientos generales
Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
1′ al 90% FTP + 3’ rodaje suave
2′ al 90% FTP + 3’ rodaje suave
3′ al 90% FTP + 3’ rodaje suave
4′ al 90% FTP + 3’ rodaje suave
5′ al 90% FTP + 3’ rodaje suave
¿Tienes TRX y/o un Electroestimulador?
Si dispones de TRX en casa y/o un electroestimulador, estás de suerte, ya que tienes muchas más opciones a tu alcance.
Un buen momento para hacer la sesión de TRX sería los lunes y los viernes, para sustituir a los entrenos de natación que no puedes hacer durante estos días.
Para el caso de la electroestimulación, cada marca dispone de sus propios programas. En el caso que tu dispositivo los incluya, te recomendamos los siguientes programas durante esta semana:
· Miércoles: Tonificación (tronco superior)
· Sábado: Fuerza-Resistencia, que puedes realizar después del rodillo para que sirva como una T2
· Domingo: (opcional) Recuperación
Archivos de las sesiones para Bkool
Aquí tienes los archivos de las sesiones de rodillo para que puedas importarlas directamente en el Workout Builder de Bkool
• Sesión de rodillo. Estímulos Breves
• Sesión de rodillo. Intervalos Largos
• Sesión de rodillo. Mejora Aeróbica
• Sesión de rodillo. Recuperación Activa
